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Por Meng Zhang. Alumna del M\u00e1ster.<\/p>\n
Los suplementos ayudan con la deficiencia de vitaminas e incluso pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero tenemos que entender cu\u00e1les ser\u00e1n beneficiosos para el desarrollo deportivo y los protocolos para los atletas basados en la evidencia cient\u00edfica. Hay muchos suplementos disponibles para los atletas, pero s\u00f3lo unos cuantos han demostrado ayudar a mejorar el rendimiento relacionado con el tipo de deporte que practican.<\/p>\n
\u03b2-alanina<\/p>\n
La beta-alanina es un amino\u00e1cido no esencial, trabaja junto con la histidina para producir carnosina almacenada en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico. La fatiga y la sensaci\u00f3n de ardor durante el ejercicio intenso se deben a la descomposici\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico en lactato e iones de hidr\u00f3geno. El organismo hace frente a esta situaci\u00f3n utilizando la carnosina, que se encuentra en los m\u00fasculos. Esta sustancia act\u00faa como un amortiguador neutralizando estos iones de hidr\u00f3geno. Se considera que la beta-alanina es m\u00e1s beneficiosa para ejercicios continuos o intermitentes de 30 segundos a 10 minutos de duraci\u00f3n, como sprints y levantamientos, y permite entrenar a mayor intensidad. La dosis recomendada es de unos 65mg\/kg de peso corporal, a tomar en dosis fraccionadas, como 1,6 gramos cada tres o cuatro horas durante un periodo prolongado. Puede ser de 10 a 12 semanas o seg\u00fan las recomendaciones de un nutricionista deportivo.<\/p>\n
Creatina<\/p>\n
La creatina es el suplemento m\u00e1s utilizado para aumentar el rendimiento de fuerza entre los atletas. Es un amino\u00e1cido localizado principalmente en los m\u00fasculos del cuerpo. El cuerpo almacena la creatina en forma de fosfocreatina principalmente en los m\u00fasculos, donde se utiliza como fuente de energ\u00eda. Este suplemento aumenta las reservas de creatina en el m\u00fasculo, lo que ayuda a aumentar la tasa de s\u00edntesis de fosfocreatina. Se recomienda tomar 20g de creatina en cuatro dosis de 5g a lo largo del d\u00eda durante una semana. Despu\u00e9s, se deben tomar de 3 a 5 g como mantenimiento. Las investigaciones demuestran que esta dosis es segura durante cuatro a\u00f1os. Puede tomarla con una comida que contenga una buena fuente de carbohidratos para facilitar su absorci\u00f3n.<\/p>\n
Cafei\u0301na<\/p>\n
Se trata de un compuesto natural que se encuentra en el fruto, las hojas y los granos de las plantas de caf\u00e9, cacao y guaran\u00e1. La cafe\u00edna act\u00faa como estimulante y se consume sobre todo en el caf\u00e9, el t\u00e9 y los refrescos, que suelen contener entre 30 mg y 120 mg. La cafe\u00edna estimula el sistema nervioso central y se ha demostrado que aumenta la liberaci\u00f3n de endorfinas, mejora la funci\u00f3n neuromuscular y el estado de alerta, y reduce la percepci\u00f3n del esfuerzo y la fatiga. Las personas con m\u00e1s probabilidades de beneficiarse del consumo de cafe\u00edna son los atletas de resistencia, los que practican deportes de equipo o intermitentes y los que practican deportes de alta intensidad y corta duraci\u00f3n. Se recomienda tomar de 3 a 6 mg por kg de peso corporal en forma de cafe\u00edna anhidra (en pastillas o en polvo) unos 60 minutos antes del ejercicio.<\/p>\n
Bicarbonato de sodio y citrato<\/p>\n
Estos suministros r\u00e1pidos de hidratos de carbono suelen presentarse en forma de glucosa y fructosa. A\u00f1adir hidratos de carbono a la dieta durante el ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de gluc\u00f3geno para alimentar el rendimiento. Entre las personas que compiten en un deporte que dura m\u00e1s de 60 minutos se encuentran los atletas de resistencia (marat\u00f3n, triatl\u00f3n), los ciclistas y los tenistas. Supongamos que su evento dura entre una y dos horas y media. En ese caso, se recomienda ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Deber\u00edas empezar a repostar a los 20 minutos de la prueba.<\/p>\n
Otro suplemento relacionado con el aumento del rendimiento deportivo respaldado cient\u00edficamente son los nitratos, los cuales permiten aumentar el tiempo hasta la aparici\u00f3n de la fatiga y mejorar el rendimiento en contrarreloj en atletas entrenados, as\u00ed como aumentar la potencia muscular en una media del 5%. Por otro lado, los \u00e1cidos grasos omega-3 son esenciales para la funci\u00f3n cerebral y pueden contribuir al pensamiento general, el procesamiento del pensamiento, la memoria y el aprendizaje.<\/p>\n
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.<\/p>\n
2. Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019 Jul;49(7):1007-1030.<\/p>\n
3. Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Verdijk LB. Can elite athletes benefit from dietary nitrate supplementation? Journal of Applied Physiology. 2015 Sep 15;119(6):759\u201361.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Por Meng Zhang. Alumna del M\u00e1ster. Los suplementos ayudan con la deficiencia de vitaminas e incluso pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero tenemos que entender cu\u00e1les ser\u00e1n beneficiosos para el desarrollo deportivo y los protocolos para los atletas basados en la evidencia cient\u00edfica. Hay muchos suplementos disponibles para los atletas, pero s\u00f3lo unos cuantos han… Leer m\u00e1s acerca de SUSTANCIAS CON EVIDENCIA DE AUMENTO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":607,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_genesis_hide_title":false,"_genesis_hide_breadcrumbs":false,"_genesis_hide_singular_image":false,"_genesis_hide_footer_widgets":false,"_genesis_custom_body_class":"","_genesis_custom_post_class":"","_genesis_layout":"","footnotes":""},"categories":[22],"tags":[],"class_list":["post-877","post","type-post","status-publish","format-standard","category-nutricion-deportiva","entry","has-post-thumbnail"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/users\/607"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=877"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":879,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions\/879"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=877"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=877"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugr.es\/masternutricionhumana\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=877"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}