Dieta mediterránea

“La dieta es la forma de alimentación que han mantenido durante siglos los pueblos de la cuenca mediterránea, y recoge no solo las costumbres culinarias, sino también el modo de vida de las civilizaciones que pasaron por estas zonas geográficas a lo largo de la historia: iberos, celtas, griegos, romanos, barbaros y árabes” (1)

La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo alto en verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales y, especialmente, aceite de oliva, junto a un consumo moderado de pescado, huevos y productos lácteos, preferentemente yogur o queso, y un menos consumo de carnes y grasas animales (2).

“Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas” (1)

La dieta mediterránea está considerada como uno de los patrones de alimentación con mayor evidencia científica acumulada en relación con sus beneficios en la salud, creando cada vez más interés en el mundo científico sobre su papel preventivo y como tratamiento de diversas patologías asociadas a inflamaciones crónicas (3).

Los principales valores de la dieta mediterránea se basan en la variedad y calidad de los productos frescos y de origen local que la componen que, acompañados de ejercicio físico, conforman un estilo de vida saludable (1).

La modernización de la sociedad ha supuesto una serie de cambios sociológicos y culturales que afectan a los hábitos y preferencias alimentarias. Se dedica menos tiempo a realizar compra, en los procesos culinarios, con poca variedad y realizando un abuso de carnes procesadas y azucares refinados, con el respectivo aumento de grasas saturadas y colesterol en la dieta (2).

Los alimentos cuyo consumo frecuente se asocia sin lugar a duda con beneficios para la salud son la frutas, verduras y hortalizas son alimentos muy bajos en grasa y exentos de colesterol. Son excelentes fuentes dietéticas de hidratos carbono, fibra vegetal y minerales saludables. (4).

Decálogo de la dieta mediterránea (1)

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras legumbres y frutos secos
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son las más adecuadas
  5. Consumir diariamente productos lácteos
  6. La carne roja se tiene que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
  8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente
  9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas
  10. Realizar actividad física todos los días
  • Pirámide (1)

Bibliografía

  1. Mediterránea, F. D., & Decálogo, E. (2015). Dieta Mediterránea.
  2. Durá Travé, T., & Castroviejo Gandarias, A. (2011). Adherencia a la dieta mediterránea en la población universitaria. Nutrición Hospitalaria26(3), 602-608.
  3. Dussaillant, C., Echeverría, G., Urquiaga, I., Velasco, N., & Rigotti, A. (2016). Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Revista médica de Chile144(8), 1044-1052.
  4. Ros, E. (2015). La dieta mediterránea. Mediterráneo Económico27, 123-137.

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