SELECCIÓN DE DIETA PARA ATLETAS VEGETARIANOS Y AFICIONADOS AL DEPORTE

Por Minghao Wu. Alumno del Máster.

El vegetarianismo está ganando popularidad en todo el mundo debido a diversas preocupaciones, incluidas las relacionadas con la salud humana y del planeta. En comparación con una dieta omnívora, una dieta basada en plantas es poco probable que ofrezca ventajas en términos de rendimiento en actividades de fuerza, anaeróbicas o aeróbicas, pero tampoco tiene desventajas.

La dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de atletas de todos los niveles, desde aficionados hasta deportistas de élite, y siempre ha habido atletas activos que siguen un estilo de vida vegetariano. La evidencia limitada de estudios controlados sugiere que una dieta vegetariana no mejora ni perjudica el rendimiento. Por supuesto, se necesita más investigación para determinar si esta dieta puede promover la recuperación y reducir el daño oxidativo y la inflamación que ocurren durante el entrenamiento de alta intensidad.

Para satisfacer sus necesidades de entrenamiento, los atletas vegetarianos deben asegurarse de consumir suficiente proteína vegetal, como productos de soja, legumbres, nueces, semillas, quinoa y otros granos. Las proteínas vegetales, en comparación con las proteínas animales, generan una menor respuesta de síntesis de proteínas musculares después de las comidas, pero esto se puede mejorar mediante la ingesta de una mezcla de fuentes de proteínas vegetales. La leche y los huevos pueden servir como fuentes complementarias de proteínas vegetales.

Los atletas vegetarianos deben asegurarse de obtener suficientes nutrientes clave, como calcio, hierro, zinc, yodo y vitamina B12, ya que estos nutrientes pueden ser menos abundantes o menos absorbibles en alimentos vegetales. Por ejemplo, la vitamina D es esencial para la función inmunológica, la regulación de la inflamación, la función corporal y la salud en general de los atletas. En comparación con los omnívoros, los atletas vegetarianos pueden tener concentraciones más bajas de creatina y carnitina en sangre y músculo, y aquellos que participan en entrenamiento de resistencia y deportes de alta intensidad pueden beneficiarse de suplementos de creatina.

Bibliografía:

1. Craig, Winston J., Ann Reed Mangels, Ujué Fresán, Kate Marsh, Fayth L. Miles, Angela V. Saunders, Ella H. Haddad, et al. “The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals.” Nutrients 13, no. 11 (November 19, 2021): 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144.
2. Lynch, Heidi, Carol Johnston, and Christopher Wharton. “Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance.” Nutrients 10, no. 12 (December 1, 2018): 1841. https://doi.org/10.3390/nu10121841.