Por Minghao Wu. Alumno del Máster.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la ingesta nutricional de los atletas. Como elementos básicos para el crecimiento, reparación y mantenimiento de tejidos en el cuerpo humano, el papel de las proteínas en el cuerpo de los atletas es fundamental. Tanto en el entrenamiento diario como en las competiciones, la ingesta de proteínas es esencial para los atletas. No solo proporciona la energía necesaria, sino que también repara daños en músculos esqueléticos y similares causados durante el ejercicio.
El ejercicio puede causar daño en las fibras musculares, y las proteínas son el material básico para el crecimiento y la reparación muscular. La ingesta adecuada de proteínas ayuda a los atletas a acelerar la recuperación muscular durante el entrenamiento, mejorar la velocidad de recuperación y, en última instancia, mejorar el rendimiento deportivo.
Los resultados de una serie de estudios de metaanálisis y otros métodos sistemáticos muestran de manera consistente que la suplementación con proteínas (de 15 a 25 gramos durante 4 a 21 semanas) tiene un impacto positivo en el rendimiento de resistencia. Sin embargo, agregar proteínas a los carbohidratos no parece mejorar el rendimiento de resistencia en días o semanas cuando se proporcionan carbohidratos suficientes durante el ejercicio de alta intensidad de resistencia. Agregar proteínas después del ejercicio podría suprimir el aumento de las proteínas plasmáticas relacionadas con el daño de las fibras musculares y aliviar el dolor muscular.[1]
Para los atletas en equilibrio energético, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal para optimizar los efectos del entrenamiento de resistencia. En este rango, la ingesta diaria adicional de proteínas de hasta 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal tendrá poco efecto adicional en el rendimiento. “En atletas bajo restricción calórica, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 2.3-3.1 gramos por kilogramo de peso corporal para prevenir la disminución en la tasa de síntesis muscular. Para atletas con menor grasa corporal, es posible que deseen establecer la ingesta en el extremo superior de ese rango. [2]
Bibliografía:
[1] Jäger, Ralf, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (June 20, 2017): 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
[2] Stokes, Tanner, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.” Nutrients 10, no. 2 (February 2018): 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180.
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