Por Meng Zhang. Alumna del Máster.
Los suplementos ayudan con la deficiencia de vitaminas e incluso pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero tenemos que entender cuáles serán beneficiosos para el desarrollo deportivo y los protocolos para los atletas basados en la evidencia científica. Hay muchos suplementos disponibles para los atletas, pero sólo unos cuantos han demostrado ayudar a mejorar el rendimiento relacionado con el tipo de deporte que practican.
β-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, trabaja junto con la histidina para producir carnosina almacenada en el músculo esquelético. La fatiga y la sensación de ardor durante el ejercicio intenso se deben a la descomposición del ácido láctico en lactato e iones de hidrógeno. El organismo hace frente a esta situación utilizando la carnosina, que se encuentra en los músculos. Esta sustancia actúa como un amortiguador neutralizando estos iones de hidrógeno. Se considera que la beta-alanina es más beneficiosa para ejercicios continuos o intermitentes de 30 segundos a 10 minutos de duración, como sprints y levantamientos, y permite entrenar a mayor intensidad. La dosis recomendada es de unos 65mg/kg de peso corporal, a tomar en dosis fraccionadas, como 1,6 gramos cada tres o cuatro horas durante un periodo prolongado. Puede ser de 10 a 12 semanas o según las recomendaciones de un nutricionista deportivo.
Creatina
La creatina es el suplemento más utilizado para aumentar el rendimiento de fuerza entre los atletas. Es un aminoácido localizado principalmente en los músculos del cuerpo. El cuerpo almacena la creatina en forma de fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se utiliza como fuente de energía. Este suplemento aumenta las reservas de creatina en el músculo, lo que ayuda a aumentar la tasa de síntesis de fosfocreatina. Se recomienda tomar 20g de creatina en cuatro dosis de 5g a lo largo del día durante una semana. Después, se deben tomar de 3 a 5 g como mantenimiento. Las investigaciones demuestran que esta dosis es segura durante cuatro años. Puede tomarla con una comida que contenga una buena fuente de carbohidratos para facilitar su absorción.
Cafeína
Se trata de un compuesto natural que se encuentra en el fruto, las hojas y los granos de las plantas de café, cacao y guaraná. La cafeína actúa como estimulante y se consume sobre todo en el café, el té y los refrescos, que suelen contener entre 30 mg y 120 mg. La cafeína estimula el sistema nervioso central y se ha demostrado que aumenta la liberación de endorfinas, mejora la función neuromuscular y el estado de alerta, y reduce la percepción del esfuerzo y la fatiga. Las personas con más probabilidades de beneficiarse del consumo de cafeína son los atletas de resistencia, los que practican deportes de equipo o intermitentes y los que practican deportes de alta intensidad y corta duración. Se recomienda tomar de 3 a 6 mg por kg de peso corporal en forma de cafeína anhidra (en pastillas o en polvo) unos 60 minutos antes del ejercicio.
Bicarbonato de sodio y citrato
Estos suministros rápidos de hidratos de carbono suelen presentarse en forma de glucosa y fructosa. Añadir hidratos de carbono a la dieta durante el ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno para alimentar el rendimiento. Entre las personas que compiten en un deporte que dura más de 60 minutos se encuentran los atletas de resistencia (maratón, triatlón), los ciclistas y los tenistas. Supongamos que su evento dura entre una y dos horas y media. En ese caso, se recomienda ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Deberías empezar a repostar a los 20 minutos de la prueba.
Otro suplemento relacionado con el aumento del rendimiento deportivo respaldado científicamente son los nitratos, los cuales permiten aumentar el tiempo hasta la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento en contrarreloj en atletas entrenados, así como aumentar la potencia muscular en una media del 5%. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función cerebral y pueden contribuir al pensamiento general, el procesamiento del pensamiento, la memoria y el aprendizaje.
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019 Jul;49(7):1007-1030.
3. Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Verdijk LB. Can elite athletes benefit from dietary nitrate supplementation? Journal of Applied Physiology. 2015 Sep 15;119(6):759–61.
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